В 21 веке стресс является неотъемлемым элементом в жизни кааждого человека. Термин «стресс» ввел Уолтер Кэннон (англ. Walter Cannon) в своих работах по универсальной реакции «бороться или бежать». Когда мы сталкиваемся с опасностью, то наш организм приходит в повышенную боевую готовность, чтобы преодолеть эту опасность или сбежать от нее.
Знаменитый исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году опубликовал свою первую работу по общему адаптационному синдрому.
Стресс (Г. Селье) ̶ неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование.
Селье выделял три стадии проживания организмом стресса:
- Тревога. Это мобилизация всех ресурсов организма, чтобы мы могли напрячься и преодолеть то, что происходит.
- Адаптация (сопротивление). На ней мы, используя появившиеся ресурсы, приспосабливаемся к новой действительности или преодолеваем её.
- Истощение. В организме возникают сигналы – призывы о помощи, которая может прийти только извне – либо в виде поддержки, либо в форме устранения стрессора, изнуряющего организм.
Если мы говорим об индивидуальной реакции организма в ответ на внешний раздражитель, то необходимо знать, какие виды стресса выделяются и в чем их особенности.
Виды стресса: эустресс и дистресс.
Приятные формы стрессовых переживаний, такие как стресс любви, творчества, восторга, вдохновения, то есть приятный стресс.
Ухудшение самочувствия,
болезненные стрессовые физиологические процессы, то есть разрушающий
дискомфортный стресс.
Также стресс подразделяется на следующие виды:
- Эмоциональный;
- Профессиональный (конфликты на работе);
- Информационный (перегрузка информацией);
- Экологический (при неблагоприятных условиях проживания).
Чтобы меньше подвергаться воздействию стресса, существуют специальные техники саморегуляции, которые помогут стабилизировать психо-эмоциональное напряжение и сохранить внимание на приоритетных задачах.
Саморегуляция ̶ это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели.
- Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
- Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями.
Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться.
- Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации.
Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций.
Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.).
Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната).
- Концентрация
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещах одинакового цвета (напр. белые вещи). Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.
5 вещей, которые я вижу
4 вещи, которые я слышу
3 вещи, которых я касаюсь
2 вещи, которые я пробую или нюхаю
1глубокий вдох и выдох. Я ощущаю дыхание в своем теле.
- Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать. Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.
На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у…у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.
Существует ещё огромное количество техник саморегуляции. Стоит изучить и попробовать на себе разные способы совладания со стрессом и психо-эмоциональным напряжением: что-то может Вам идеально подойти, а что-то и вовсе вызывать негативные эмоции.
Саморегуляция увеличивает свободу действий и фокусирует Вас на важных актуальных предметах/событиях. Очень важно уметь совладать со стрессом ради физического и ментального здоровья, безопасности и сосредоточенности на главном. Берегите себя!
Автор статьи: Дарья Вадимовна Бербен, психолог отдела профилактики деструктивного поведения и кризисных состояний СПб ГБУСО социальный приют для детей «Транзит».