Когда мы работаем с тревогой, гневом, напряжением или психосоматикой, мы часто слышим от взрослых и подростков похожие фразы: «Я всё понимаю, но не могу успокоиться», «Всё сжимается внутри, не могу расслабиться». Дыхание и расслабление — это быстрый и эффективный доступ к регуляции нервной системы. Они снижают уровень кортизола, активируют парасимпатическую систему и возвращают ощущение опоры и контроля над собой.

Упражнение «Дыхание квадратом» (можно пальцем «рисовать» его в воздухе):

Вдох — на 4 счёта
Задержка — на 4
Выдох — на 4
Задержка — на 4

Упражнение «Дыхание цветка» (для детей и взрослых с воображением):

Представь, что в одной руке — цветок.
Вдохни, как будто вдыхаешь аромат (глубоко и медленно)
Выдохни через рот, как будто дуешь на свечу — не сильно, но долго»
(Детям можно дать настоящий цветок, бумажный или нарисованный)

Упражнение «Дыхание льва»:

Вдох через нос
На выдохе — открыть рот, издать шум «ААА» или «РРРР»

Упражнение «Дыхание рук» (со зрительной и тактильной опорой):

Одну руку вытянуть вперёд
Указательным пальцем другой руки вести по контуру каждого пальца
На подъёме пальца — вдох, на спуске — выдох

Упражнение  «Шарик в животе»:

Лечь на спину, положить руки на живот
Представить, что в животе надувается шарик
Вдох — шарик становится большим
Выдох — шарик сдувается

Автор: Волынская Анастасия Павловна, психолог СПб ГБУСО социальный приют для детей «Транзит»